Động tác 8: Tư Thế Chó Úp Mặt Duỗi bản thân - Adho Mukha Svanasana. Cách thực hiện: Hít vào, để chân phải về phía trước, bắp chân phải vuông góc với sàn.Hai bàn tay chạm sàn, chân trái duỗi về phía sau, làm thế nào để cho đầu gối trái chạm sàn.Tại vị trí này, đẩy nhẹ hông xuống sàn để cảm nhận Bước 1: Thực hiện đúng động tác chó úp mặt với hai tay chống trên mặt đất. Lưng giữ thẳng, phần hông vuông góc với mặt sàn. Bước 2: Giữ tay ở mặt sàn, tạo lực từ từ nâng một chân lên theo chiều thẳng đứng. Bước 3: Hông giữ nguyên vị trí không nghiêng hay xiêu vẹo trong vòng 15 - 30 giây. 1. Tư thế chó úp mặt duỗi mình Bài tập này giúp phục hồi các cơ quan chức năng vùng bụng, hữu ích trong việc giảm đau hiệu quả trong chu kỳ kinh nguyệt. Đồng thời đây còn là bài tập đơn giản làm giảm thiểu vấn đề lo lắng, buồn bực hay căng thẳng. Cách thực hiện: - Nằm sấp trên sàn, sau đó chuyển sang tư thế quỳ gối. Tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Từ từ ngồi xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà, mông đẩy về phía sau. Đầu gối người tập không vượt quá mũi chân. Nâng nhẹ gót chân lên khỏi mặt đất để dồn lực vào gót chân. Giữ 1 giây sau đó đứng thẳng người lên, đồng thời nâng hai tay lên cao. 2.Tư thế thằn lằn ( Tư thế Utthan Pristhasana) - 1 phút mỗi bên. Giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện khi bạn tập những tư thế Yoga này, động tác này giúp duỗi cơ, đặc biệt là cơ đùi trước và cơ đùi sau. Đầu tiên bắt đầu với tư thế chó cúi mặt. Hít vào. Tư thế chó úp phương diện - bàiyoga chỉnh dáng solo giản. Tư nạm chó úp mặt - bàiyoga chỉnh dáng đơn giản. Tư nỗ lực này có tính năng duỗi trực tiếp cơ thể. Kéo dãn dài và điều chỉnh xương cột sống, mở rộng hai vai từ bỏ đó nâng cao tư nạm đẩy lùi tình trạng mBN4Er. Lấy cảm hứng từ yoga và thể dục, những bài tập này sẽ giúp giảm bớt cảm giác nặng nề cho đôi chân, bằng cách cải thiện lưu thông tĩnh mạch và bạch huyết. Bài tập cải thiện lưu thông máu ở chânCác bài tập giúp lưu thông máu ở chân tốt hơn1. Tư thế trái núiĐứng hai chân rộng bằng hông, lưng thẳng với gáy, hai tay xuôi theo lòng bàn tay ra ngoài và nhắm người đứng vững trên mặt đất, hít thở sâu 5 lần, quan sát các cảm giác trong cơ thế trái Bài tập kiễng nửa bàn chânĐứng hai chân rộng bằng hông, hai tay xuôi theo chân lên cao hết mức có thể, sau đó quay trở lại, kiểm soát sự quay trở lại của gót chân với mặt hiện 20 tập kiễng Tư thế cái ghếĐứng, hai bàn chân hơi cách nhau, song song và cố định vững trên mặt xương chậu ở vị trí trung tính và hai vai xuôi mông xuống, giữ lưng vào và duỗi thẳng cánh tay, lòng bàn tay hướng vào tay lên trên để mở góc của định ánh nhìn của bạn vào các ngón tay cái và giữ nguyên tư thế, hít vào và thở ra bằng mũi, trong 5 nhịp thở thế cái Tư thế chó úp mặtThực hiện bằng bốn chi, tay để dưới chân lên, đồng thời nâng cơ mông lên thẳng chân, kéo giãn lần lượt gót chân về phía lỏng đầu và không để cổ bị xương chậu về phía sau, theo hướng đối diện với 5 nhịp thở thế chó úp Bài tập đập chânNằm dài trên thảm, hai chân duỗi thẳng, nâng thân trên bằng cách chống khuỷu tay và cẳng thẳng chân, lần lượt nâng lên, thực hiện những cú đập ngắn trước mặt, mũi chân hướng về phía hiện 20 chuyển động cho mỗi bên, luân tập đập Tư thế ngọn nếnNằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, khép vào xương chậu bằng hai tay chống hông, nâng mông và nâng cao chân, vẫn duỗi thẳng hướng lên trần 5 nhịp thở sâu trong tư thế thế ngọn Bài tập nâng hôngNằm ngửa, đặt tay ở hai chân và đưa gót chân càng gần bàn tay càng vào, co cơ đáy chậu và nâng khung chậu lên nguyên tư thế trong 5 nhịp thở sâu, siết chặt cơ mông và cố gắng nâng khung xương chậu lên cao hơn một chút, không dồn trọng lượng lên tập nâng tối ưu hóa các động tác trên, luôn lưu ý hít thở sâu trong suốt buổi tập để cải thiện lượng oxy trong cơ thể và tăng cường lưu thông máu, đặc biệt là ở chân. Tư thế chó úp mặt là một trong những tư thế được đánh giá là vô cùng tốt cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Không những vậy, với những người mới tập, tư thế này cũng rất dễ dàng để thực hiện. Tuy nhiên, dù vậy, không phải ai cũng có thể hiểu hết những lợi ích mà tư thế này mang lại. Nhưng đừng lo, Medplus sẽ giải đáp ngay thắc mắc về lợi ích cũng như cách thực hiện. tư thế chó úp mặt Tăng cường sức mạnh của cánh tay và vai Không những vậy, tư thế yoga này cũng rất tốt cho cổ tay, giúp ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay. Gia tăng sức mạnh cơ bụng và eo Khi tập tư thế chó úp mặt, cơ bụng sẽ phải làm việc hết công suất. Chính vì vậy, tư thế này là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng. Ngoài cơ bụng, tư thế này cũng rất tốt cho các cơ sàn chậu. Kéo căng gân kheo, cơ đùi sau và cơ mông Đây là một trong những điều tuyệt vời nhất mà tư thế yoga này có thể đem đến cho bạn. Ngoài ra, khi thực hiện, phần sức mạnh ở chân cũng sẽ được cải thiện. Tăng cường lưu thông máu đến não Tư thế chó úp mặt là một tư thế đảo ngược nhẹ nhàng cho người mới bắt đầu. Khi hông nâng lên và đầu cúi xuống dưới tim, lực hấp dẫn bị đảo ngược sẽ khiến máu lưu thông nhiều hơn đến não. Đây là lý do khiến tư thế chó yoga này trở thành liều thuốc vàng để cải thiện khả năng tập trung và giúp hỗ trợ điều trị cho những người mắc chứng đau đầu, mất ngủ. Kéo căng cột sống và tăng cường sức mạnh cho lưng Tư thế chó úp mặt có tác dụng kéo căng toàn bộ cột sống. Đây được xem là liệu pháp để chăm sóc lưng và giúp chữa lành cơ thể ở nhiều cấp độ. Khi cột sống được kéo căng, cơ thể sẽ được cung cấp nhiều oxy hơn. Bạn sẽ cảm thấy xương sống khỏe và có nhiều sức mạnh hơn nếu tập tư thế này thường xuyên. 2. 6 bước thực hiện tư thế chó úp mặt Bước 1 Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng. Bước 2 Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay, ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn. Bước 3 Nâng hông lên và hạ xuống, làm liên tục để căng giãn cột sống. Bước 4 Thở ra khi bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn. Bước 5 Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi tay. Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông hướng về phía trung tâm. Bước 6 Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi giữ tư thế. Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút. 3. Lưu ý khi thực hiện tư thế chó úp mặt Khi tập tư thế yoga này, bạn cần lưu ý kỹ một số điều sau để tránh chấn thương Tay bạn cần phải giữ thẳng để tránh sái khớp vai. 2 tay bị cong, 2 tay quá xa hay quá gần nhau đều dễ dẫn đến trật khớp. Chân không thẳng hoặc bàn chân không đặt song song với chiều dài của thảm đều có thể dẫn đến bong gân cổ chân. Hai chân rộng ngang bằng hông. Bạn nên quay mặt ra sau để kiểm tra khoảng cách giữa hai chân. Đầu và cổ thẳng hàng với cột sống. Đây là điểm quan trọng nhất của tư thế. Đừng để đầu bị treo lơ lửng hoặc vươn cổ ra xa quá. Thóp bụng, kéo rốn sát vào xương sống Với người mới tập, ban đầu, bạn sẽ thấy khó để khiến 2 vai thả lỏng. Để khắc phục, bạn có thể thực hiện với sự hỗ trợ của tường. Đứng đối diện, cách xa tường tầm 60cm, 2 chân mở rộng bằng vai. Đặt tay lên tường, từ từ đi bộ về sau tới khi đạt giới hạn mà tay vẫn chạm tường. Hãy nhớ cánh tay bạn phải song song với sàn nhà.[elementor-template id="263870"] Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý nên tránh tập tư thế này nếu bị hội chứng ống cổ tay, huyết áp cao, tiêu chảy, có vấn đề về võng mạc và khớp. Bài tập trên sẽ giúp cơ thể của bạn phát triển tích cực hơn nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp luyện tập không có kết quả khi tập, có vấn đề khác xảy ra hoặc bạn muốn tập luyện bằng những phương pháp khác thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé! Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất Tư thế Yoga đứng gập người-5 bước thực hiện và lợi ích! Tư thế rắn hổ mang-4 bước thực hiện và lợi ích! Làm đẹp Thứ sáu, 13/8/2021, 1157 GMT+7 Các tư thế yoga tác động vào cơ vùng mông, giúp vòng ba nở nang, săn chắc hơn. Tư thế squat Bắt đầu đứng với chân rộng hơn vai một chút, bàn chân chếch chữ V. Gập đầu gối và ngồi xuống, giữ thẳng lưng. Ấn hai bàn tay vào nhau, khuỷu tay đưa vào bên trong đầu gối, nhẹ nhàng ấn mở hông. Nâng hông lên, cúi gập người về phía trước, hai tay mở rộng sang hai bên. Giữ tư thế trong 3 giây rồi hạ hông trở lại. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế cái ghế Đứng thẳng lưng, hai chân chụm lại, cánh tay đưa thẳng lên đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ hạ thấp trọng tâm, vào tư thế như đang ngồi trên ghế, trọng lượng dồn vào hông, giữ thẳng cột sống, mắt hướng về phía tay. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế nữ thần Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai vai, bàn chân mở rộng, ngón chân hướng ra ngoài. Chùng gối, hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn, hai lòng bàn tay chạm vào nhau, để trước ngực. Giữ tư thế càng lâu càng tốt hoặc thực hiện động tác nâng - hạ hông xuống theo từng nhịp thở. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế cây cầu nâng chân Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập, bàn chân chụm lại, hai tay duỗi thẳng. Nâng hông lên cao, hai bàn tay đan lại phía dưới lưng làm điểm tựa. Duỗi thẳng chân phải, cách sàn 45 độ rồi từ từ đưa thẳng lên trời, vuông góc với sàn nhà. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần mỗi bên. Tư thế trường tấn cao Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay chống vào hông. Bước dài chân trái ra phía sau, hạ gối trái gần chạm đất, gối phải tạo thành góc vuông. Từ từ đẩy hông về phía trước, duỗi thẳng gối trái. Nâng và hạ chân trái theo từng nhịp thở. Lặp lại động tác 8 lần rồi đổi bên. Tư thế đứng nắm ngón chân cái Đứng thẳng, hai chân chụm lại. Lấy chân trái làm trụ, thu gối phải nâng lên cao, tay phải nắm ngón chân cái, tay trái đặt ở hông. Đẩy chân phải về phía trước trong khi tay phải vẫn nắm chặt ngón chân cái, giữ cơ thể thăng bằng. Ở trình độ cao hơn, có thể mở rộng chân phải sang một bên. Giữ trong 3 giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần mỗi bên. Tư thế nửa vầng trăng Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Xoay bàn chân phải hướng về phía trước, bàn chân trái mở rộng ra ngoài. Nghiêng người sang phải, hạ dần cơ thể xuống đồng thời nâng chân trái lên song song với mặt sàn. Tay phải chống xuống đất làm điểm tựa, tai trái giơ thẳng lên trời, giữ cơ thể thẳng bằng, đảo bảo không gù vai và giữ thẳng cột sống. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần mỗi bên. Tư thế chim yến Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng, mũi chân úp, trán và mũi chạm thảm. Siết chặt cơ bụng, nâng đầu, ngực, tay và chân lên khỏi thảm. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế tấm ván ngửa Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng về phía trước, hai tay chống xuống thảm phía sau lưng, đầu ngón tay hướng về phía hông. Siết chặt cơ bụng, nâng hông lên cao, chân duỗi thẳng, lòng bàn chân chạm sàn, mũi chân hướng về phía trước, ngửa cổ, mắt nhìn lên trần nhà, giữ hai cánh tay và cột sống thẳng. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế chiến binh III Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay duỗi dọc theo thân. Lấy chân trái làm trụ, chân phải bước nhẹ về phía sau, chùng nhẹ gối trái, di chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước. Tiếp tục vươn dài người về phía trước, nâng chân phải lên cao, cúi người cho đến khi chân phải và cột sống tạo thành một đường thẳng song song với sàn, hai cánh tay đồng thời vươn dài về phía trước. Giữ tư thế lâu hết mức có thể. Lặp lại động tác 8 lần mỗi bên. Tư thế cánh cung Nằm sấp, mũi chân úp xuống sàn, hai tay duỗi dọc theo thân. Thu hai gối, đưa bàn chân về gần hông, hai tay đưa ra sau nắm lấy mắt cá chân. Siết chặt cơ bụng, đẩy căng chân và nâng hai tay, đầu, ngực lên cao khỏi mặt sàn, mắt nhìn thẳng phía trước. Giữ thư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế chó úp mặt nâng cao chân Bắt đầu với tư thế cúi gập người, hai tay chống xuống thảm, hai chân duỗi thẳng, đẩy hông lên cao hết mức tạo thành hình tam giác. Di chuyển trọng lượng vào chân phải, nâng chân trái thẳng lên cao rồi từ từ gập gối trái tạo thành góc vuông, ngón chân trái hướng thẳng lên trời. Giữ tư thế trong 3 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế góc mở rộng Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai vai. Xoay bàn chân phải hướng ra ngoài, hạ thấp gối phải tạo thành góc vuông, chân trái duỗi thẳng, hạ cánh tay phải đặt trên đùi phải, nghiêng cơ thể sang phải, tay trái nâng cao, úp vào mang tai. Giữ cho cột sống thẳng, kéo giãn cơ thân trái. Giữ tư thế trong 3 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế rắn hổ mang Nằm sấp, chân duỗi thẳng, mũi chân úp xuống thảm, hai tay gập lại, bàn tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống đấy. Siết chặt cơ hông, ấn hai tay xuống thảm, nâng ngực, đầu và cổ lên cao, mắt hướng lên trời. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế tấm ván nghiêng Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Hai bàn chân chụm lại, từ từ chuyển trọng tâm sang tay phải. Nghiêng toàn bộ cơ thể sang bên phải, bàn chân trái đặt lên trên chân phải, mở rộng hông, tay trái đưa thẳng lên trời. Ở trình độ nâng cao, có thể nâng chân trái lên cao, giữ thăng bằng cơ thể trên tay và chân phải. Giữ tư thế trong 3 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần. Vienne theo Bright Side Tên gọi khác Downward Dog, Downdog Mục tiêu Căng gân và bắp chân, đảo ngược nhẹ cơ thể Trình độ Người mới bắt đầu Chó úp mặt Adho Mukha Svanasana là một tư thế phổ biến trong yoga. Lý do nó trở thành asana nổi tiếng nhất vì nó rất quan trọng trong thực hành hiện đại. Đây có thể là tư thế đầu tiên bạn học khi bắt đầu tập yoga. Nó được thực hiện nhiều lần trong hầu hết các lớp yoga, đặc biệt là trong Vinyasa yoga. Chó úp mặt hoạt động như một tư thế chuyển tiếp và có thể là một tư thế nghỉ ngơi. Đây là một trong những tư thế nằm trong chuỗi Chào mặt trời. Chó úp mặt kéo giúp kéo giãn gân kheo và bắp chân, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân. Tư thế này cũng giúp tăng sức mạnh của cơ bụng xiên bên ngoài. Là một kiểu nghịch chuyển nhẹ, chó úp mặt hoạt động ngược lại các lực thông thường lên cột sống và mang nhiều máu hơn đến não của bạn. Khi được kết hợp vào thực hành yoga hàng tuần, nó thậm chí có thể giúp giảm đau lưng mãn tính. Hướng dẫn từng bước tập tư thế chó úp mặt Bạn có thể thực hiện tư thế này ở bất cứ đâu có thể trải thảm tập yoga đầu với tay và đầu gối, đặt cổ tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông. các ngón chân xuống dưới và đẩy ra sau bằng hai tay để nâng hông và duỗi thẳng chân. các ngón tay của bạn và tiếp đất từ cẳng tay vào các đầu ngón tay. cánh tay trên của bạn ra ngoài để mở rộng xương đòn. đầu của bạn buông thõng và di chuyển bả vai ra khỏi tai về phía hông. hiện tư thế cơ bốn đầu mạnh mẽ để tạo áp lực lên trọng lượng cơ thể của bạn ra cánh tay của bạn. Động tác này sẽ giúp bạn ở trong một tư thế nghỉ ngơi. đùi vào trong, giữ mông cao và hạ gót chân xuống sàn. tra xem khoảng cách giữa bàn tay và bàn chân của bạn đã chính xác chưa bằng cách chuyển sang tư thế plank. Khoảng cách giữa bàn tay và bàn chân phải bằng nhau trong hai tư thế này. Không bước chân về phía tay trong Down Dog để gót chân chạm sàn. ra và uốn cong đầu gối của bạn để thả lỏng và quay trở lại với bàn tay và đầu gối của bạn. Các lỗi thường gặp khi thực hiện tư tế chó úp mặt Không giải phóng gót chân của bạn Vấn đề phổ biến nhất với tư thế chó úp mặt của người mới bắt đầu tập yoga là không thả gót chân về phía sàn. Nếu bạn đứng trên quả bóng của chân, nó sẽ chuyển quỹ đạo của tư thế về phía trước thay vì lùi lại. Nó sẽ không bao giờ là một tư thế nghỉ trừ khi bạn dồn trọng lượng của mình vào gót chân. Điều này không có nghĩa là gót chân phải chạm sàn; bạn chỉ cần di chuyển theo hướng đó. Nếu giáo viên hương dẫn điều chỉnh cho bạn trong tư thế này, bạn có thể nhẹ nhàng kéo hoặc đẩy hông ra sau. Hãy ghi nhớ cảm giác đó và sử dụng nó để điều chỉnh bản thân. Vị trí mông Để mông của bạn ở đúng vị trí, hãy uốn cong đầu gối, hướng lên trên quả bóng của bàn chân của bạn chỉ trong một phút!. Đặt bụng của bạn trên đùi và xương ngồi của bạn lên cao. Sau đó hạ gót chân xuống và duỗi thẳng chân trong khi vẫn giữ cho xương ngồi xoay lên cao. Lưng chuối Nếu bạn rất dẻo, cố gắng không để khung xương sườn của bạn chìm về phía sàn, tạo ra một cột sống chìm còn được gọi là lưng chuối. Rút xương sườn của bạn vào để giữ cho lưng phẳng. Vị trí chân Các ngón chân của bạn phải hướng về phía trước của tấm thảm. Người mới tập muốn bật chân ra ngoài là điều khá phổ biến, đặc biệt là nếu họ đã được đào tạo về vũ đạo. Khoảng cách giữa các bàn chân cũng có thể có vấn đề. Rất nhiều người lấy chúng quá rộng gần mép chiếu hoặc quá hẹp chạm vào nhau. Bàn chân của bạn phải cách nhau rộng bằng hông, để lại khoảng cách giữa chúng khoảng 6 inch, hoặc bớt một chút tùy thuộc vào kích thước của bạn. Đặt bàn chân chính xác, thả lỏng gót chân, giữ mông cao, bạn sẽ có một nền tảng tốt cho tư thế này. Các sửa đổi và các biến thể của chó úp mặt Những thứ cần sửa đổi Nếu bạn có gân khéo quá căng, bạn có thể không giữ được mông cao và duỗi thẳng chân cùng một lúc. Nếu đúng như vậy, bạn chỉ cần cúi nhẹ đầu gối là được. Các cơ gân kheo của bạn sẽ dài ra theo thời gian khi thực hành đều đặn các tư thế khác. Bạn có thể đặt một khôi yoga dưới đầu để thực hiện một phiên bản phục hồi của tư thế. Để thoải mái hơn, bạn cũng có thể sử dụng một miếng chặn dưới tay hoặc một chiếc khăn gấp dưới cổ tay. Bạn muốn tham gia một thử thách? Bạn có thể nâng cao tư thế bằng cách nâng nhẹ gót chân lên khỏi sàn và đặt trọng lượng lên các quả bóng của bàn chân. Hóp vào xương chậu của bạn và sau đó đưa gót chân trở lại sàn. An toàn và biện pháp phòng ngừa khi thực hiện tư thế chó úp mặt Tư thế này không được khuyến khích nếu bạn bị chấn thương cổ tay hoặc hội chứng ống cổ tay hoặc nếu bạn đang trong ba tháng cuối của thai kỳ. Cũng nên tránh nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim, chóng mặt hoặc trượt đĩa đệm ở cột sống. Thử kết hợp với một số động tác yoga khác Kết hợp động tác này và những động tác tương tự vào một trong những bài tập phổ biến sau Các tư thế yoga tăng cường sức mạnh cho người mới bắt đầu Chào mặt trời B Nguồn verywellfit – Nội dung 1. Lợi ích của tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo2. Cách thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo3. Tips cho người mới tập tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo 4. Các chú ý cần quan tâmLời kếtTên tư thế Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo Tên tiếng anh Downward-Facing Dog with Hamstring Stretch Tên tiếng Phạn Adho Mukha Svanasana Hamstring Stretch Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheoTư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo Downward-Facing Dog with Hamstring Stretch là tư thế Yoga biến thể của tư thế chó úp mặt. Đây là tư thế Yoga cơ bản với các Yogi. Tuy nhiên, người tập không nên xem nhẹ tư thế này bởi bạn dễ mắc phải những sai lầm trong quá trình tập bài viết này, AT Fitness sẽ giúp bạn hiểu rõ về kỹ thuật, lợi ích cùng những mẹo hay để bạn thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo đúng và chuẩn nhất nhé!Category Tư thế Yoga chắc gân kheoĐộ khó DễTác động lên Chân, cơ bắp đùiLợi ích Giảm bớt lo âu, căng thẳngTư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo là một trong những tư thế cơ bản trong chuỗi bài tập Chào Mặt trời Sun Salutation giúp người tập tăng cường sức mạnh phần chân và đùi kết hợp kéo căng gân kheo, giữ thăng bằng cho cơ thế chó úp mặt kéo căng gân kheo đóng vai trò là tư thế chuyển đổi. Bạn có thể thực hiện động tác riêng lẻ hay kết hợp cùng các bài tập Yoga chào mặt thế chó úp mặt kéo căng gân kheo nhằm tăng sức mạnh phần chân,cơ bắp đùi. Khi thực hiện tư thế này, toàn bộ trọng lượng cơ thể cũng dồn lên phần tay giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay của hiện tư thế cũng giúp kéo căng gân kheo, cơ mông và bắp chân. Việc này giúp người tập ngăn ngừa loãng xương đồng thời cải thiện hệ tiêu thế chó úp mặt kéo căng gân kheo là sự kết hợp trạng thái duỗi vai, gân guốc, bắp chân, vòm và tay giúp cơ thể bạn chuyển động linh hoạt, dẻo dai. Thực hiện tư thế này chuẩn kĩ thuật bạn sẽ cảm thấy năng lượng tràn đầy, xóa bỏ mọi cảm giác căng thẳng, mệt thế chó úp mặt kéo căng gân kheo Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo là liều thuốc hiệu nghiệm cho những người mắc chứng đau đầu, đau lưng hay những người thường xuyên gặp tình trạng mất cũng là tư thế Yoga mà chị em nên tập luyện thường xuyên. Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo làm giảm sự khó chịu kinh nguyệt. Hơn nữa thực hiện tư thế này giúp giảm các triệu chứng mãn Cách thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheoCác bước thực hiện Bước 1 Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe 2 Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi 3 Duỗi thẳng hai cánh tay, đầu gối uốn cong, phần mông và hông vươn lên theo độ nghiêng. Bụng dưới siết nhẹ kéo hướng về 4 Nhẹ nhàng nhón chân sao cho gót chân nâng lên và hạ xuống với trọng lượng cơ thể phân bổ đều giữa tay và 5 Tiếp tục co gối nhịp nhàng cho đến khi cảm nhận được gân kheo kéo căng, cột sống lưng được duỗi 6 Hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế từ 1 đến 3 Tips cho người mới tập tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheoVới những người mới tập tư thế chó úp mặt với đầu gối cong, để có thể giữ tư thế lâu mà không bị trượt, bạn có thể nắm tay vào mép thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo bạn nên bám rộng các ngón chân xuống sàn, cảm nhận những ụ thịt chính dưới các ngón chân chạm cũng cần tuân thủ những nguyên tắc vàng khi tập Yoga khởi động kĩ trước khi tập, tập chậm rãi và thư giãn khi tập,…Ngoài ra, sự chuẩn bị kĩ về trang phục, thảm tập, không gian tập cũng là điều cần thiết để sẵn sàng cho việc tập luyện của bạn. 4. Các chú ý cần quan tâmKhi thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo, bạn cần lưu ý thực hiện đúng kĩ thuật để tránh những chấn thương không mong muốnTay duỗi không thẳng có thể dẫn tới sai khớp vaiHai tay bị cong, hai tay quá xa hay quá gần nhau dẫn đến trật khớp vaiKhi co gối, gân kheo phải được kéo căng, cột sống lưng duỗi dài, cảm nhận được hai vai nới lỏng thoải mái tránh trật khớp người bị các triệu chứng sau thì chú ý không tập tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo– Hội chứng ống cổ tay– Phụ nữ mang thai thời kỳ cuối – Những người bị bệnh huyết áp caoLời kếtTrên đây là những hướng dẫn cụ thể và một số lưu ý bạn cần nắm khi thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo. Hy vọng với những chia sẻ trên bạn có thể thực hiện tư thế Yoga này đúng kỹ thuật để đem lại hiệu quả tập luyện tốt nhiên, để việc tập luyện được hiệu quả nhất thì bạn còn cần trang bị cho mình một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, phù hợp và sinh hoạt khoa học hơn. Và quan trọng hơn hết là bạn nên tập Yoga với một tinh thần luôn cố gắng và sự kiên trì tập luyện. Yoga chỉ thực sự là “liều thuốc vàng” với những người có quyết tâm, ý chí bền bỉ. Thứ ba, 7/6/2022, 0705 GMT+7 Tư thế chó úp mặt là một trong những tư thế quen thuộc của bộ môn yoga. Thế nhưng, nhiều người chưa biết tác dụng cũng như cách tập tư thế này ra sao. Hãy theo dõi bài viết này để hiểu hơn về tư thế chó úp mặt bạn nhé! Tư thế chó úp mặt là gì? Tư thế chó úp mặt có tác dụng gì? Hướng dẫn cách tập tư thế chó úp mặt chuẩn nhất Những lưu ý khi tập tư thế chó úp mặt Tư thế chó úp mặt là gì? Tư thế chó úp mặt Tư thế chó úp mặt hoặc chó cúi mặt là một tư thế cơ bản trong yoga. Nó có tên tiếng Anh là downward facing dog, tên tiếng Phạn là adho mukha svanasana. Tư thế này là một phần của chuỗi yoga chào mặt trời, có tác dụng chính là tăng cường sức khỏe cơ bắp, đồng thời đóng vai trò là tư thế nghỉ ngơi, chuyển đổi. Tư thế chó úp mặt có tác dụng gì? Là một tư thế cơ bản, đơn giản thế nhưng những gì mà downward facing dog mang lại sẽ khiến bạn bất ngờ. Những tác dụng mà bạn không ngờ tới của tư thế downward facing dog Ngoài vai trò là tư thế chuyển đổi, nghỉ ngơi khi tập các bài tập khác trong yoga, tư thế này còn có thể dùng để tập luyện riêng lẻ. Các lợi ích mà tư thế chó úp mặt mang đến cho sức khỏe, ví dụ như Giúp kéo căng cột sống, tăng cường sức mạnh cho vùng lưng Khi luyện tập tư thế chó úp mặt, cột sống của bạn sẽ được kéo căng, từ đó cơ thể sẽ được cung cấp nhiều oxy hơn góp phần giúp cho xương sống khỏe mạnh hơn. Giúp kéo căng cơ đùi sau, gân kheo, cơ mông Đây là những lợi ích khá tuyệt vời mà tư thế chó cúi mặt mang lại. Các phần cơ mông, cơ đùi sau, gân kheo sẽ được tác động, từ đó giúp nâng cao sức mạnh. Tăng cường lưu thông máu lên não Đặc trưng của tư thế chó cúi mặt là phần đầu cúi xuống dưới tim, từ đó lực hấp dẫn sẽ bị đảo ngược giúp máu lưu thông tới não dễ dàng hơn. Nhờ vậy, trí nhớ và khả năng tập trung của bạn cũng sẽ được cải thiện hơn. Gia tăng sức mạnh vùng cánh tay, vai Cánh tay và vai cũng sẽ chịu nhiều tác động khi thực hiện động tác này. Chính vì thế, sức mạnh của vùng cơ này cũng được cải thiện. Bên cạnh đó tư thế chó úp mặt cũng hỗ trợ ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay rất tốt. Gia tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng, eo Cơ bụng sẽ làm việc hết cỡ khi bạn thực hiện tư thế chó úp mặt. Vậy nên sẽ thật tuyệt vời nếu bạn muốn cải thiện vòng eo cho mình. Bên cạnh đó, tư thế chó úp mặt còn có tác dụng cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm đau đầu, mất ngủ, hỗ trợ người bị viêm xoang, đau thần kinh tọa… Hướng dẫn cách tập tư thế chó úp mặt chuẩn nhất Cách tập cho người mới bắt đầu Bắt đầu với tư thế quỳ trên 2 chân, 2 tay và đầu gối mở rộng bằng hông. Các ngón tay xòe ra và 2 tay mở rộng bằng vai. Hít vào. Lực dồn đều lên 2 bàn tay, ép mạnh xuống sàn rồi từ từ nâng đầu gối lên khỏi sàn. Nâng hông lên rồi hạ xuống, thực hiện động tác này liên tục. Thở ra, duỗi chân thẳng hết mức có thể và gót chân hướng xuống sàn. Nhấc người lên sao cho vai vượt ra khỏi tay, đồng thời xoay cánh tay hướng xuống dưới sàn, phần hông vẫn giữ nguyên hướng về phía trung tâm. Giữ tư thế trên 1 - 3 giây và hít vào, thở ra thật đều. Tư thế chó úp mặt nâng cao Để thử thách bản thân, tăng cường thêm độ khó cho tư thế chó úp mặt, bạn có thể thực hiện bài tập nâng cao theo kiểu biến thể như sau Tư thế chó úp mặt nâng cao Vẫn thực hiện động tác chó úp mặt như trên, tuy nhiên khi giữ cơ thể ở tư thế chó úp mặt cơ bản, bạn từ từ nâng chân phải song song với đường thân của mình rồi giữ khoảng 30 giây, sau đó thở ra một hơi thật lâu và đổi bên. Những lưu ý khi tập tư thế chó úp mặt Sai lầm cần tránh Ưu tiên của bài tập này là lưng thẳng, cột sống thẳng chứ không phải chân thẳng. Đây có lẽ cũng là sai lầm mà nhiều người gặp phải. Nếu trong khi tập, bạn thấy lưng bị cong thì hãy mở rộng khoảng cách 2 chân rồi uốn cong nhẹ đầu gối để cải thiện. Sai lầm cần tránh khi tập tư thế chó úp mặt Một số lưu ý khác khi tập luyện Nên trang bị một chiếc thảm tập yoga và dụng cụ tập yoga chất lượng trước khi bắt đầu thực hiện bài tập. Lựa chọn địa điểm tập luyện ở nơi yên tĩnh, khô ráo và bằng phẳng. Tránh tập động tác này nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay, tiêu chảy, cao huyết áp, có vấn đề về khớp, võng mạc… Phụ nữ mang thai, đặc biệt là ở tam cá nguyệt thứ 3 cần tránh tập động tác này. Mong rằng những chia sẻ của chúng tôi đã giúp bạn nắm được tư thế chó úp mặt có tác dụng gì trong yoga và cách tập. Bạn đang xem Tư thế chó úp mặt có tác dụng gì trong yoga và cách tập Chuyên mục Thể thao

tư thế chó úp mặt nâng cao