Chống đẩy nghiêng: ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt trên băng ghế. Thực hiện chống đẩy trong 30 giây, tập trung vào việc ép mạnh ngực của bạn. Nghỉ 30 giây sau mỗi nhịp. Các bài tập ngực với tạ đơn sẽ giúp cơ ngực phát triển, vòng một thêm săn chắc và đầy Bent Over Dumbbell Row – Động tác gập người nâng tạ đơn. 9. Alternating Front Dumbbell Raise – Động tác nâng tạ đơn từng tay tập vai. 10. Dumbbell Deadlift – Động tác biến thể Deadlift cơ bản với 2 tạ đơn. 11. Dumbbell Seated Calf Raise. 12. Dumbbell Clean – Bài cử tạ với tạ tay. Cách tập Barbell Bench Press giúp tăng trưởng cơ ngực tốt Nhất. 16/10/2022 – Kiến Thức Tập Gym – 2486 Barbell Bench Press (nằm ghế đẩy tạ đòn) là bài tập ngực cơ bản, giúp phát triển cơ ngực rất tốt và hầu như ai tham gia tập Gym cũng áp dụng cách tập này. 2 tay đặt ở trước thân người khi bạn chạm sàn, bài tập này khá nặng và khó tập nên tốt nhất là có người trợ giúp. Dùng 2 tay để đẩy nhẹ xuống sàn giúp cho thân người trở lại vị trí ban đầu và thu tay về trước ngực. Động tác lặp lại liên tục với bài tập Bài 6.1 trang 12 sách bài tập Khoa học tự nhiên lớp 6 - Kết nối tri thức: Hãy đổi những khối lượng sau đây ra đơn vị kilôgam (kg) 650 g = ….. kg; 2,4 tạ = …. kg; Bài tập đem lại hiệu suất cao cho nhóm cơ vai, nhất là vai sau và vai giữa. Cách thực hiện động tác này, trước hết bạn phải ở trong tư thế chuẩn bị hai chân đứng thẳng, bước ngang rộng bằng vai. Hai tay cầm hai tạ đơn có số kg phù hợp đặt ở hai bên đùi, lòng bàn Cq6t. Chúng tôi đã tổng hợp cho bạn các bài tập tay với tạ đơn hiệu quả nhất bên dưới bài viết. Việc của bạn là chỉ cần thực hiện các bài tập bên dưới. Mục lục1. Floor press2. Bent over row3. Shoulder press4. Lateral raise5. Renegade row6. Dumbbell reverse lunges7. Bicep curl8. Dumbbell swing9. Squat with overhead press10. Deadlift upright row11. Press-up renegade row kickback12. RDL13. Split squat14. Full woman-maker15. Weighted sit-ups 1. Floor press Nằm thẳng trên sàn, đặt đầu gối của bạn lên trên và bàn chân trên sàn. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, giữ tạ bằng vai. Từ từ mở rộng cánh tay của bạn về phía trần nhà và giữ, sau đó mở rộng tạ về phía vai của bạn. Lặp lại. >>> Xem thêm 8 bài tập cho bắp tay thon gọn NHANH CHÓNG trong 2 tuần 2. Bent over row Đứng bằng cả hai chân trên sàn và ngực của bạn hướng về phía bàn chân. Làm mềm đầu gối và mở rộng cánh tay, cầm một quả tạ trong mỗi tay. Siết chặt cơ bắp tay và cơ tam đầu, hướng cánh tay vào trong và căng khi tạ gần xương sườn của bạn. Lặp lại. 3. Shoulder press Đứng thẳng trên sàn và hai quả tạ được giữ thành hình chữ U cao hơn vai. Mở rộng cánh tay của bạn lên phía trên hết mức có thể, chậm và đều đặn và đưa quả tạ về phía trên vai của bạn. Lặp lại. 4. Lateral raise Đứng thẳng với một quả tạ ở mỗi tay bên cạnh bạn. Nâng cánh tay của bạn ra phía ngoài cho đến khi chúng ngang bằng với vai và bạn đang ở tư thế T. Hạ xuống và lặp lại. 5. Renegade row Vào tư thế chống tạ với một quả tạ trên mỗi tay. Đảm bảo lưng thẳng, tư thế cúi thấp, hai bàn chân rộng bằng vai và vai qua cổ tay. Giữ cho ngực và hông của bạn vuông và cơ bụng hóp vào, đưa quả tạ về phía cơ bụng dưới. Đặt quả tạ trở lại sàn và lặp lại ở phía bên kia. 6. Dumbbell reverse lunges Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ quả tạ trước ngực. Bước một chân về phía sau khoảng hai bàn chân và hạ đầu gối xuống đất, đồng thời giữ cho ngực và hướng nhìn lên trên. Bước chân của bạn về phía trước để gặp chân kia, sau đó lặp lại bài tập ở chân thứ hai. 7. Bicep curl Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay thẳng xuống. Bước hai chân rộng bằng vai, hướng gót chân xuống đất, hơi cong đầu gối và gồng cơ thể. Nâng một quả tạ về phía vai, xoay cánh tay khi nó di chuyển lên sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Hạ quả tạ sang một bên và lặp lại động tác tương tự với cánh tay còn lại. Nhớ thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ xuống. 8. Dumbbell swing Không làm tròn lưng dưới, hơi uốn cong đầu gối, đẩy hông ra sau và xoay tạ giữa hai chân. Khi trọng lượng ở phía sau bạn, co cơ mông và đẩy hông về phía trước để xoay quả tạ ngang với ngực. Bạn không dùng cánh tay và vai để nâng trọng lượng, động lượng của lực đẩy hông của bạn nên xoay quả tạ lên trên. Ở phần đầu của chuyển động, hãy co cơ, cơ mông và cơ bụng hết mức có thể. Sau đó cho phép tạ xoay trở lại giữa hai chân của bạn và lặp lại. >>> Xem thêm Chấn thương cổ tay khi tập gym 9. Squat with overhead press Giữ một quả tạ dưới cằm bằng tay phải, lòng bàn tay hướng vào ngực, đẩy trọng lượng cơ thể qua gót chân và thả vào tư thế ngồi xổm. Hạ thấp trong 5 giây cho đến khi đầu gối hơi thấp. Đẩy trở lại vị trí ban đầu của bạn, siết chặt cơ bắp của bạn. Nâng quả tạ về phía trần nhà thành một lực ấn trên cao. Hạ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. 10. Deadlift upright row Giữ quả tạ trong tay phải của bạn trong tư thế nắm tay. Giữ lưng trung tính và đầu gối mềm, xoay ngang hông để đẩy hông ra sau và hạ quả tạ về phía ngón chân. Siết cơ mông và đẩy hông về phía trước để trở về tư thế đứng. Sau đó kéo quả tạ lên về phía cằm, khuỷu tay hướng ra bên ngoài. Hạ nó xuống điểm bắt đầu và lặp lại. 11. Press-up renegade row kickback Giữ quả tạ trong tay phải của bạn, đặt lòng bàn tay trái của bạn trên sàn và vào tư thế ấn. Thực hiện động tác 1 lần sau đó nâng tay phải lên hông phải mà không làm dịch chuyển trọng lượng cơ thể. Giữ khuỷu tay của bạn cao, mở rộng quả tạ theo đường thẳng phía sau bạn, siết chặt cơ ba đầu của bạn, sau đó đưa nó trở lại sàn và bắt đầu lại từ đầu. 12. RDL Đứng thẳng với cả hai chân trên sàn và một quả tạ trên mỗi tay. Giữ thẳng chân, uốn cong ở hông để hạ thấp tay tạ về phía sàn. Đi đến độ cao thấp hơn đầu gối rồi đứng thẳng trở lại. Siết chặt cơ mông và cơ cốt lõi khi bạn làm như vậy, lặp lại. 13. Split squat Giữ một quả tạ trong mỗi tay, đặt một chân trước chân kia. Đảm bảo bàn chân sau chỉ có mũi chân chạm sàn. Giữ đầu gối của bạn ở vị trí trực tiếp trên mắt cá chân của bạn và đảm bảo rằng nó không uốn cong trên ngón chân của bạn, lao về phía trước và siết chặt cơ mông của bạn. Hạ đầu gối sau của bạn xuống sàn cho đến khi chạm vào rồi đẩy lên qua lòng bàn chân. Giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước. >>> Xem thêm Đồ tập gym Icado 14. Full woman-maker Với quả tạ trong tay phải, thực hiện động tác ấn lên, giữ ở đầu và kéo tay phải về phía hông phải mà không làm dịch chuyển trọng lượng cơ thể. Đưa tay trở lại sàn, nhảy chân về phía tay và đẩy lên tư thế đứng. Cong quả tạ về phía vai của bạn, sau đó ấn nó lên trên đầu của bạn. Hạ xuống và lặp lại trước khi cho trái của bạn đi. 15. Weighted sit-ups Nằm ngửa, đầu gối cong và giữ trọng lượng của bạn trong hai tay trước ngực. Đặt đôi chân của bạn trên thảm. Lăn người và tạ lên khỏi sàn về phía đầu gối, sau đó từ từ hạ người xuống sàn. Đó được tính là một lần đại diện. Trên đây là những chia sẻ về các bài tập tay với tạ đơn cho người mới đi tập. Hãy bắt đầu tập từ bây giờ để có được cánh tay săn chắc và to khỏe nhé! ICADO Trang chủ / Bài tập tổng hợp / Top 7 bài tập tay sau với tạ đơn mà bạn cần biết Cập nhật lần cuối 17/11/2022 Bắp tay, đặc biệt là bắp tay sau to, khỏe, cuồn cuộn mang lại sự nam tính đặc biệt cho vẻ đẹp của phái nam. Chính vì vậy mà cánh đàn ông rất chuộng các bài tập tay sau với tạ đơn khi tập gym. Nhưng liệu bạn đã biết cách tập tay sau với tạ đơn tốt nhất chưa? Hãy cùng tìm hiểu nhé! DANH SÁCH CÁC BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN HIỆU QUẢ NHẤT BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN 1 ONE-ARM OVERHEAD EXTENSION Đây là bài tập tay sau với tạ đơn đơn giản và dễ thực hiện Bài tập tay sau với tạ đơn này yêu cầu thực hiện động tác ngồi đẩy tạ sau đầu với một tay. So với phiên bản truyền thông đẩy tạ bằng hai tay thì phiên bản biến thể này giúp rèn luyện sức khỏe của tay hơn và tăng cường độ bài tập bởi yêu cầu bạn phải thực hiện gấp đôi số rep. =>> Xem thêm 9 bài tập bắp tay thon gọn cho nữ chỉ 30 phút mỗi ngày Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tay sau với tạ đơn cho nữ thì hoàn toàn có thể cân nhắc thực hiện bài tập này. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau Ngồi thẳng lưng hoàn toàn trên băng ghế tập và lấy tạ bằng một tay. Giữ quả tạ, nâng nhẹ cánh tay ra sau đầu với khuỷu tay gập vào. Mở rộng khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trên đầu. Thực hiện 10 lần với một tay trước khi chuyển sang cánh tay kia để kết thúc hiệp tập. BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN 2 LYING TRICEPS EXTENSION Đây là bài tập tay sau với tạ đơn đòi hỏi kỹ thuật phức tạp hơn một chút Bạn có thể thực hiện rất đa dạng các bài tập tay sau với tạ đơn cực kỳ hiệu quả. Tham khảo hướng dẫn tập như sau Nằm xuống ghế tập. Hai tay cầm hai tạ ở vị trí trước ngực. Đẩy tạ lên bằng cách thẳng cánh tay. Giữ cho cánh tay vuông góc với sàn, dần dần hạ thấp thanh tạ xuống cho đến khi nó ở trên trán của bạn khoảng 3cm. Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại. BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN 3 45-DEGREE INCLINE DUMBBELL PRESS Bạn cần ghế tập nghiêng 45 độ để thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này Đây không chỉ là bài tập ngực khá phổ biến mà còn là bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau Điều chỉnh ghế tập của bạn nghiêng một góc 45 độ. Nằm ngửa trên băng ghế và nâng tạ lên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Thở ra và nâng tạ lên bằng cả hai cánh tay. Siết vai và từ từ hạ tạ trở lại. Lặp lại. BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN 4 CLOSE-GRIP BENCH PRESS Đây không chỉ là bài tập tay sau với tạ đơn mà còn tác động đến phần ngực Bài tập tay sau với tạ đơn này tương tự như bài đẩy tạ cho cơ ngực, nhưng với bài tập này bạn sẽ nằm đẩy tạ với khoảng cách tay khá hẹp. Vì thế sẽ tác động tốt hơn đến cơ tay sau. Cầm thanh tạ bằng hai tay với khoảng cách bằng vai. Hơi cong lưng để tạo khoảng trống nhỏ giữa lưng dưới và băng ghế. Nâng thanh tạ lên và giữ nó cao hơn xương ức, giữ cho cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng và khuỷu tay của bạn tạo thành góc 45 độ ở hai bên. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm nhẹ vào cơ thể, dừng lại, sau đó dồn lực vào chân khi bạn ấn thanh tạ lên trên. Ở set cuối cùng, hãy cân nhắc việc giảm khối lượng tạ rồi tăng số rep. BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN 5 TATE PRESS DUMBBELL TRICEP Đây là một trong các bài tập tay sau tại nhà với tạ đơn cực kỳ hiệu quả mà bạn nên biết Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên ghế tập với đầu ở một đầu và chân đặt chắc chắn trên sàn ở đầu còn lại. Giữ một quả tạ trong mỗi tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía chân. Gồng cơ bụng và giữ lưng trên băng ghế, nâng tạ lên giữa ngực. Không di chuyển khuỷu tay, từ từ nâng cánh tay của bạn lên và vươn ra ngoài bằng cách siết cơ tay sau của bạn. Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại. BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN 6 TRICEP DUMBBELL KICK BACK Bài tập tay sau này còn hỗ trợ rèn luyện sức mạnh tổng thể Đặt một tay và đầu gối cùng phía lên ghế. Tay còn lại cầm tạ. Nâng tạ và giữ cánh tay cầm quả tạ đó áp vào bên hông, với khuỷu tay gập 90°. Duỗi thẳng cánh tay của bạn về phía sau cho đến khi nó song song với sàn nhà và siết cơ tay sau. Từ từ hạ xuống cho đến khi cánh tay của bạn trở lại ở góc 90° và lặp lại. BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN 7 STANDING BENT-OVER TWO-ARM DUMBBELL TRICEPS EXTENSION Đây là bài tập tay sau với tạ đơn khá phổ biến Mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, đặt cả hai bàn chân trên sàn rộng bằng hông. Hơi gập đầu gối và cúi người về phía trước cho đến khi thâncủa bạn song song với sàn nhà. Gập khuỷu tay để đưa tạ về hai bên ngực. Đây là vị trí bắt đầu. Thở ra. Siết cơ tay sau, mở rộng khuỷu tay về phía sau, đảm bảo rằng cánh tay áp vào thân. Hít vào. Gập khuỷu tay của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại. =>> Xem thêm Tập bắp tay nhỏ đi trông thấy với 6 bài tập tại nhà đơn giản CHÚ Ý KHI THỰC HIỆN TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN Luôn nhớ khởi động thật kỹ 5-10 phút trước khi bắt đầu bài tập để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương. Không tập khi quá đói hay quá no. Uống đủ nước trong khi tập. Phân chia lịch tập - nghỉ ngơi hợp lý. Cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để phát triển tốt nhất. Bạn có thể dành thời gian nghỉ để tập các nhóm cơ khác, hoặc tập cardio. Bổ sung đủ Protein cho cơ bắp bằng thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,... hoặc Whey Protein chất lượng cao hấp thu nhanh. Ngủ nghỉ hợp lý, ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. KẾT LUẬN Trên đây là hướng dẫn chi tiết về các bài tập tay sau với tạ đơn tốt nhất được Gymstore tham khảo từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có cho mình kiến thức về cách tập tay sau với tạ đơn sao cho phù hợp. Chúc bạn thành công! Bài viết liên quan 7 bài tập pilates khắc phục chân vòng kiềng hiệu quả Chân vòng kiềng là tình trạng nhiều người gặp phải, tuy ít khi ảnh hưởng đến sức khỏe nhưng lại gây mất thẩm mỹ, làm giảm... Đọc tiếp Bài tập Back Extension Hướng dẫn tập luyện, biến thể, lợi ích khi tập Bài tập Back Extension là một bài tập cô lập thường xuyên sử dụng trọng lượng cơ thể và sử dụng với máy chuyên biệt để... Đọc tiếp Bài tập Skullcrusher - Toàn diện cho phát triển cơ bắp ở phần tay sau Khi bạn trong quá trình tập luyện cụ thể là đang muốn cải thiện cơ bắp ở phần cánh tay thì chắc chắn bạn sẽ cần... Đọc tiếp Cách tập Concentration Curls một cách tối ưu hiệu quả Khi nói đến việc tập luyện tay trước, thì bài tập Concentration Curl là một trong những bài tập cô lập tốt nhất giúp phát triển... Đọc tiếp Top 8 bài tập ngực dưới giúp cắt nét hiệu quả Nếu như bạn muốn cơ ngực của bạn to, dày và săn chắc thì bạn chắc chắn phải nhắm kích thích và tạo áp lực được... Đọc tiếp 15 bài tập Yoga cho bà bầu Giảm đau, thư giãn, dễ thực hiện Yoga là bộ môn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Không những thế, yoga còn phù hợp với rất... Đọc tiếp Tổng Hợp 7 Bài Tập Cơ Ngực Trên Hiệu Quả Và Săn Chắc Bạn có muốn phát triển cơ ngực toàn diện, đồng thời tạo độ thẩm mỹ cực lớn cho phần cơ ngực của mình? Vậy bạn cần... Đọc tiếp Tập ngực với tạ đơn Top bài tập, lợi ích và hướng dẫn cụ thể Với rất nhiều đồn đại rằng để xây dựng một bộ ngực đẹp và săn chắc bạn cần phải nâng một mức tạ nặng với bài... Đọc tiếp Có thể bạn quan tâm Nên uống creatine vào lúc nào? Hướng dẫn cách bổ sung creatine hiệu quả nhất Creatine là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất dành cho VĐV thể hình, người tập gym và cả những người thường xuyên chơi... Đọc tiếp Đánh giá review MuscleTech Platinum Multivitamin Mặc dù Vitamin và khoáng chất có thể bổ sung qua ăn rau củ, trái cây,… nhưng cách bổ sung nhanh chóng và đơn giản nhất... Đọc tiếp Đánh giá review Myprotein Impact Whey Isolate có tốt? Whey Protein Myprotein là dòng sản phẩm sữa tăng cơ nhanh danh tiếng của hãng Myprotein – Một hãng thực phẩm bổ sung nổi tiếng tại... Đọc tiếp Đánh giá review Test HD có tốt không? Dùng có tăng Test? Testosterone rất quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là nam giới không chỉ để xây dựng cơ bắp mà còn để đảm bảo sức... Đọc tiếp Vì sao Whey bị vón cục? Dùng Whey bị vón cục được không? Không ít lần các bạn phải tình huống Whey bị vón cục, đổi màu gây hoang mang trong quá trình sử dụng. Vậy lý do Whey... Đọc tiếp Đánh giá review BioTechUSA 100% Pure Whey có tốt? BiotechUSA 100% Pure Protein là một trong những sản phẩm phổ biến nhất trong thế giới thể thực phẩm bổ sung. Nhưng BiotechUSA 100% Pure Protein... Đọc tiếp Đánh giá review BiotechUSA Protein Bar có tốt không? Biotech Protein Bar là bánh protein phù hợp để ăn nhẹ, tiện lợi cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Thanh protein có dạng thanh như Chocolate... Đọc tiếp Đánh giá review BiotechUSA Zero Bar có tốt không? Biotech Zero Bar của BioTechUSA thay thế bữa ăn phụ giúp tăng trưởng và duy trì khối lượng cơ bắp và cung cấp năng lượng dồi... Đọc tiếp Đánh giá review Applied Critical Cookie có tốt không? Critical Cookie là một món ăn nhẹ giàu protein, thuận tiện để mang theo và sử dụng mọi lúc mọi nơi. Cùng Gymstore đánh giá review... Đọc tiếp Review chi tiết Outlift Pre Workout có tốt không? Oulift Pre Workout là sản phẩm hỗ trợ cải thiện sức mạnh đang được rất nhiều anh em trong giới thể hình quan tâm. Được coi... Đọc tiếp Review đánh giá VitaXtrong Mega Mass có tốt không? VitaXtrong Mega Mass là dòng sữa tăng cân, tăng cơ hàng đầu trên thị trường hiện nay. Với công thức đột phá, VitaXtrong Mega Mass đã... Đọc tiếp Giải đáp Whey Rule 1 vị nào ngon nhất? Whey Rule 1 Protein hiện đang là sản phẩm quen thuộc và được nhiều người tập gym yêu thích. Vậy Whey Rule 1 vị nào ngon... Đọc tiếp Đánh giá review Ostrovit Vit&Min có tốt không? Ostrovit Vitamin Vit&Min là sản phẩm bổ sung vitamin khoáng chất tổng hợp được ưa chuộng hàng đầu hiện nay. Vậy điểm nổi bật của Ostrovit... Đọc tiếp Review đánh giá Ostrovit L Carnitine có tốt không? Ostrovit L Carnitine là sản phẩm của thương hiệu Ostrovit hàng đầu Ba Lan, dành cho những người vận động mạnh, chơi thể thao hay muốn... Đọc tiếp Marine Collagen là gì? Những ưu điểm của Marine Collagen Gần đây, các sản phẩm Marine Collagen đang ngày càng được nhiều người ưa chuộng. Vậy Marine Collagen là gì? Nó có gì khác so với... Đọc tiếp Review đánh giá Ostrovit Omega 3 có tốt không? OstroVit Omega 3 là sản phẩm cung cấp nguồn axit béo có lợi cho sức khoẻ toàn diện. Vậy OstroVit Omega 3 có tốt không? Cùng... Đọc tiếp Đánh giá review Ostrovit Omega Extreme có tốt không? Ostrovit Omega Extreme bổ sung Omega-3 hàm lượng cao, cải thiện sức khỏe toàn diện. Vậy đánh giá Ostrovit Omega 3 Extreme có tốt không? Cùng... Đọc tiếp Đánh giá review Ostrovit Creatine có tốt không? Ostrovit Creatine là sản phẩm bổ sung nguồn Creatine Monohydrate hỗ trợ phục hồi cơ bắp, tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ. Vậy đánh... Đọc tiếp 10 thực phẩm bổ sung giúp gia tăng mức năng lượng cơ thể Làm thế nào để gia tăng mức năng lượng cho cơ thể là vấn đề mà rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là những người... Đọc tiếp Review Ostrovit Vitamin D3 4000 K2 có tốt không? Nếu bạn đang băn khoăn tìm hiểu đánh giá Ostrovit Vitamin D3 4000 K2 có tốt không thì hãy cùng Gymstore tham khảo giải đáp chi... Đọc tiếp Review đánh giá Ostrovit Testo Booster có tốt không? OstroVit Testo Booster hỗ trợ tăng testosterone, cải thiện sinh lý và sức khoẻ nam giới. Vậy Ostrovit Testo Booster có tốt không? Cùng Gymstore review... Đọc tiếp Review đánh giá Ostrovit Whey Protein Isolate có tốt? Ostrovit Whey Protein Isolate là dòng Whey Isolate chất lượng cao nhưng giá thành vừa phải của nhà Ostrovit. Vậy Ostrovit Whey Protein Isolate có tốt... Đọc tiếp So sánh ISO Lean và ISO 100 chi tiết và khách quan Nếu bạn đang băn khoăn trong việc lựa chọn ISO Lean và ISO 100, là hai dòng whey 100% Hydrolyzed cao cấp hàng đầu hiện nay. Thì... Đọc tiếp So sánh ISO 100 và Hydrowhey Tăng cơ chọn Whey nào? ISO 100 và Platinum Hydrowhey có thể nói là hai dòng Whey Hydrolyzed tăng cơ vượt trội. Vậy so sánh ISO 100 và Hydrowhey nên dùng... Đọc tiếp Đánh giá sữa tăng cân Rule 1 Mass Gainer có tốt không? Rule 1 Protein đã quá nổi tiếng trong thế giới thực phẩm bổ sung, được coi là sản phẩm tối ưu nhất dành cho người tập... Đọc tiếp So sánh ISO 100 và ISO HD Whey nào tăng cơ tốt hơn? Bạn đang có dự định mua Whey Protein, tuy nhiên bạn vẫn phân vân giữa ISO 100 và ISO HD thì bài viết dưới đây sẽ... Đọc tiếp So sánh ISO 100 và ISO Surge Whey nào tốt hơn? ISO 100 và ISO Surge là 2 dòng Whey Hydrolyzed phổ biến hiện nay. Hãy cùng Gymstore tham khảo ngay bài viết so sánh ISO Surge... Đọc tiếp Review Protein Bar Ostrovit The Bar có tốt không? Ostrovit Protein Bar là thanh bánh protein bar có thể giúp bạn bổ sung protein nhanh chóng. Vậy Protein Bar Ostrovit The Bar có tốt không?... Đọc tiếp Tác dụng của vitamin A đối với sức khỏe và làn da Vitamin A được biết đến rộng rãi với tác dụng bảo vệ thị lực. Nhưng không chỉ có thể, vitamin A còn mang lại nhiều lợi ích quan... Đọc tiếp So sánh đánh giá ABE và C4 Nên chọn Pre Workout nào? ABE và C4 là hai dòng Pre Workout đình đám hiện nay. Vậy thì còn chần chờ gì nữa, hãy cùng Gymstore so sánh đánh giá... Đọc tiếp So sánh đánh giá ABE và Total War Pre-Workout Loại nào tốt? Rất nhiều khách hàng muốn so sánh đánh giá ABE Pre Workout và Total War loại nào tốt? Nên dùng loại nào phù hợp? Hãy tham... Đọc tiếp So sánh The Curse và ABE Pre Workout Nên dùng loại nào? The Curse và ABE pre-workout là hai sản phẩm tăng sức mạnh nổi trội được giới tập thể hình sử dụng rộng rãi nhất. Cả hai loại... Đọc tiếp Vitamin B9 axit folic có tác dụng gì? Những thực phẩm giàu vitamin B9 nhất Vitamin B9 hay folate là chất dinh dưỡng rất quan trọng trong việc hình thành hồng cầu để tạo máu. Ngoài ra nó còn đóng nhiều... Đọc tiếp Review đánh giá Rule 1 Casein có nuôi cơ hiệu quả? Rule 1 Casein dòng Casein hấp thụ chậm kéo dài 8h, giúp cơ được nuôi dưỡng, lúc nào cũng duy trì và tăng trưởng cơ bắp... Đọc tiếp Biotin vitamin H là gì? Lợi ích, tác dụng phụ và những thực phẩm nên ăn Biotin là một chất bổ sung được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là chị em phụ nữ nhờ khả năng giảm rụng tóc và... Đọc tiếp Viên uống Biotin mọc tóc có tốt không? Những điều cần lưu ý Viên uống mọc tóc Biotin nhận được rất nhiều sự quan tâm từ những người có mái tóc mỏng, tóc rụng nhiều. Vậy uống biotin mọc... Đọc tiếp 8 tác dụng phụ của biotin có thể bạn chưa biết Biotin là chất bổ sung rất phổ biến trên thị trường, đặc biệt với những người gặp vấn đề về rụng tóc, tóc mỏng. Tuy nhiên,... Đọc tiếp Đánh giá review ABE Pre Workout có tốt không? Hé lộ sự thật ABE Pre-Workout là dòng sản phẩm Pre Workout tăng sức mạnh đang làm mưa làm gió trên thị trường hiện nay. Nếu bạn vẫn còn băn khoăn... Đọc tiếp Tinh chất hàu loại nào tốt? Tiêu chí lựa chọn tinh chất hàu chất lượng Hàu biển là thực phẩm giàu dinh dưỡng và rất được ưa chuộng vì những lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe. Tuy nhiên... Đọc tiếp Đánh giá review Mutant Caffeine có tốt không? Có rất nhiều sản phẩm của Mutant được đánh giá cao như Mutant Mass, Mutant ISO, Mutant BCAA,… Liệu tất cả các sản phẩm Mutant đều... Đọc tiếp Vitamin B12 nên uống lúc nào? Hướng dẫn chi tiết cách bổ sung vitamin B12 Vitamin B12 là một trong những vitamin quan trọng nhất đối với cơ thể. Tuy nhiên không phải ai cũng có điều kiện nạp đủ vitamin... Đọc tiếp Đánh giá review Ostrovit CLA + Green tea + L-Carnitine Ostrovit CLA + Green tea + L-Carnitine hỗ trợ giảm mỡ kết hợp 3 trong 1 có chứa axit linoleic liên hợp, chiết xuất lá trà... Đọc tiếp Review đánh giá Ostrovit Caffeine có tốt không? Ostrovit Caffeine 200 là sản phẩm bổ sung hàm lượng 200mg caffeine hỗ trợ cải thiện sự tập trung, tỉnh táo và hiệu suất tập luyện,... Đọc tiếp Review đánh giá Ostrovit EAA có tốt không? Giá bao nhiêu? Trên thị trường thực phẩm bổ sung, Ostrovit EAA là gương mặt mới nổi. Hôm nay, hãy cùng Gymstore trải nghiệm review đánh giá Ostrovit EAA có... Đọc tiếp So sánh đánh giá Hydro BCAA và Xtend BCAA Loại nào tốt? Hydro BCAA và Xtend BCAA là hai loại BCAA khá nổi bật trên thị trường hiện nay. Cùng Gymstore đặt lên bàn cân so sánh đánh... Đọc tiếp Biotin có giúp mọc tóc như lời đồn? Sự thật bất ngờ Nhiều người tin rằng bổ sung viên uống biotin hoặc sử dụng các sản phẩm chăm sóc tóc có chứa biotin sẽ giúp giảm rụng tóc... Đọc tiếp Review đánh giá BPI Best BCAA có tốt không? Vị nào ngon? BPI BEST BCAA ngay từ khi ra mắt đã nhận được rất nhiều sự yêu thích của khách hàng nhờ công thức độc đáo vượt trội... Đọc tiếp Đánh giá review Rule 1 BCAA có thật sự tốt? BCAA Rule 1 là dòng BCAA của hãng TPBS đình đám Rule One Proteins, cung cấp nguồn amino acid thiết yếu với tác dụng phục hồi... Đọc tiếp So sánh Marine Collagen Codeage và Multi Collagen Codeage Nên dùng loại nào? Marine Collagen Codeage và Multi Collagen Codeage là 2 dòng collagen thủy phân cao cấp rất được ưa chuộng của nhà Codeage. Cùng Gymstore so sánh... Đọc tiếp [Góc so sánh] Phân biệt tinh chất hàu Oyster Plus và Oyster Plus Zinc thế nào? Tinh chất hàu Oyster Plus và Oyster Plus Zinc là 2 sản phẩm về hàu cực kỳ được ưa chuộng của thương hiệu Goodhealth. Tuy nhiên... Đọc tiếp Cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu, chiếm tới ⅔ phần cơ tay. Chính vì vậy, nếu muốn có 1 bắp tay đẹp, cân đối và khỏe mạnh, các bạn nam cần chú trọng tập cho nhóm cơ này. Nếu cũng đang hướng đến mục tiêu cơ tay sau săn chắc, hấp dẫn, chúng ta hãy cùng tập luyện các bài tập tay sau với tạ đơn cho nam dưới đây. Tập cơ tay sau với tạ đơn 1. Tìm hiểu về nhóm cơ tay sau Cơ tay sau còn được biết với tên gọi là cơ tam đầu triceps. Chức năng của nhóm cơ này là giúp mở rộng và di chuyển vai, khuỷu tay nhưng ngược hướng với cơ bắp tay biceps. Nhóm cơ tay sau sẽ chịu trách nhiệm cho hoạt động đẩy, tăng góc giữa cẳng tay và cánh tay trên. Tạ tay là lựa chọn tốt để tập nhóm cơ tay sau Cơ tay sau và bắp tay hoạt động ngược nhau, nghĩa là nếu một bên uốn cong thì bên kia sẽ thư giãn. Nếu muốn đạt được khối lượng ở bắp tay, bạn hãy tập trung luyện tập các bài thực hiện bằng cách đưa trọng lượng gần hơn với cơ thể. Ngược lại, nếu bạn muốn đạt được khối lượng cơ tau sau thì nên tập trung vào những bài tập đẩy trọng lượng ra khỏi cơ thể. Tạ đơn chính là sự lựa chọn ưu việt nhất nếu bạn muốn tập phát triển nhóm cơ tay sau. Nguyên nhân chính để chọn loại dụng cụ hỗ trợ này là sự thoải mái mà người tập có được trong biên chuyển động của tay khi thực hiện các động tác của bài tập. Khi tập nhóm cơ tay sau với thanh đòn tạ hay máy đẩy tạ, vị trí đặt tay của bạn sẽ được cố định khi cầm vào. Ngược lại, với tạ đơn, bạn có thể chuyển động thoải mái. Điều này vừa hiệu quả cho việc tập luyện lại vừa đảm bảo biên chuyển động của động tác là dài nhất. Yếu tố quyết định cho sự phát triển toàn diện của một nhóm cơ phụ thuộc vào việc tập luyện với toàn bộ phạm vi chuyển động cho nhóm cơ đó. Khi đó, nhóm cơ tay sau của bạn sẽ được tập luyện đi vào vị trí mà chung có độ căng và duỗi hết mức. Ở những điểm như vậy, các sợi cơ trong nhóm cơ sẽ xé ra, thúc đẩy cho cơ phát triển toàn diện hơn. 2. Các bài tập tay sau với tạ đơn Tập cơ tay sau với tạ đơn là cách thông dụng nhất để các bạn nam rèn luyện phần cơ tam đầu. Với ưu điểm là dễ tập, dụng cụ đơn giản và hiệu quả cao, tay sau với tạ đơn được coi như một bộ đôi ăn ý nhất. Dưới đây sẽ là một số các bài tập tay sau cùng với tạ đơn thông dụng. Bài tập tay sau với tạ đơn và ghế Tricep Dumbbell Kickback Có lẽ không có bài tập tay sau cho nam nào thông dụng bằng bài tập này. Chúng cực kỳ dễ tập đồng thời lại không quá khó nhằn với tất cả các bạn nam, kể cả với những người mới tập. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tạ đơn cùng với 1 chiếc ghế dài hoặc ghế tròn cứng. Bài tập này cũng có thể áp dụng để tập tay sau tại nhà. Nếu bạn có chiếc ghế dài hỗ trợ cho bài tập tay sau với tạ đơn này, thì tư thế chuẩn bị là chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng sao cho thoải mái. Tay trái cầm tạ, tay phải chống thẳng trên ghế để làm trụ đỡ. Khi thở ra, bạn dùng toàn bộ cơ tay nâng tạ đơn lên đưa về phía sau sao cho tay song song với sàn nhà. Hít vào và hạ tạ xuống. Lặp lại động tác này từ 12-15 pet/rep, thực hiện khoảng 3 rep. Nếu bạn tập tay sau bằng tạ đơn theo cách này nhưng với ghế tròn hoặc vuông thì một tay vẫn chống trên ghế làm trụ, hai chân để cho sao cho thoải mái nhất và thực hiện động tác nâng tạ tương tự như tập tạ đơn với ghế dài. Nhớ đổi tay khi thực hiện các bài tập này. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback với tạ đơn Bài tập đứng duỗi tạ đơn Standing Dumbbell Tricep Extension Một trong các bài tập tay sau với tạ đơn thông dụng và đơn giản hơn nữa là đứng duỗi tạ đơn ra sau đầu. Động tác giữ tạ sau đầu sẽ kéo căng phần cơ tay sau và thúc đẩy phần cơ này phát triển. Để tập bài tập tay sau tạ đơn này, bạn thực hiện như sau Bạn đứng với tư thế thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm vào thanh đòn của tạ đơn đưa thẳng lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Hít vào và gập khuỷu tay xuống phía sau đầu sao cho cẳng tay gần như song song với nền nhà. Thở ra rồi từ từ nâng tạ lên, trở về vị trí tay ở tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác từ 12-15 lần. Bài tập duỗi tạ đơn qua sau đầu Bài tập tay sau với tạ đơn trên ghế tạ nghiêng So với những bài tập cơ tay sau với tạ đơn đã giới thiệu ở trên, đây là một bài tập nâng cao tương đối khó. Để thực hiện bài tập này, bạn cần 1 ghế tạ nghiêng xuống với hai quả tạ đơn. Cách tập như sau Bạn để ghế ở độ nghiêng xuống khoảng 30 độ rồi nằm lên ghế. Hai tay cầm hai quả tạ, đưa thẳng tay lên trước ngực. Hít vào, hạ khuỷu tay cầm tạ xuống sao tạo thành 1 góc vuông ở cùi chỏ, lúc này, tạ ở vị trí ngang với tai. Thở ra, nâng tạ lên cho tay về vị trí cũ. Lặp lại các bước vừa rồi. Bài tập tay sau với tạ đơn này bạn cũng có thể thực hiện với ghế phẳng nhưng chúng sẽ không có hiệu quả cao bằng ghế nghiêng xuống. Bài tập tay sau bằng tạ đơn Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension còn có tên khác là đúng cúi người chèo tạ. Đây cũng là một trong các bài tập tay sau bằng tạ đơn khá đơn giản và phổ biến. Bạn cũng chỉ cần 2 quả tạ đơn là có thể bắt đầu tập luyện bài tập này. Bạn đứng thẳng người, 2 tay cầm 2 tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trong. Tiếp đó, bạn hạ người xuống ở vị trí eo, giữ cho lưng thẳng và cúi sao cho lưng gần song song với mặt đất. Lúc này, cẳng tay và bắp tay sẽ gập lại tạo thành một góc 90 độ. Cố định phần bắp tay, sử dụng cơ bắp tay từ từ đưa tạ ra phía sau cho đến khi tay gần song song với mặt đất và cánh tay thẳng hoàn toàn. Chú ý trong toàn bộ động tác này chỉ có cẳng tay chuyển động còn bắp tay cố định hoàn toàn. Giữ tạ ở vị trí này khoảng 1 giây rồi đưa tạ về vị trí cũ. Lặp lại toàn bộ động tác. Thực hiện khoảng 12-15 lần cho mỗi hiệp, lặp lại khoảng 3 hiệp. Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension Bài tập cho tay sau với tạ đơn Dumbbell One Arm Triceps Extension Chúng ta thường hay biết đến bài tập này với tên gọi một tay nhấc tạ lên sau đầu. Bất kỳ ai từng tập tay sau với tạ đơn cũng sẽ biết đến bài tập này bởi tính hiệu quả của nó. Hãy chuẩn bị sẵn một một quả tạ tay với trọng lượng phù hợp với bản thân cùng một chiếc ghế tập. Bạn ngồi trên ghế tập tạ, một tay cầm tạ đơn, tay còn lại vịn vào eo hoặc ghế. Tay cầm tạ đơn đưa lên cao sao cho cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ từ hạ tạ xuống sao cho tạ sát bên cạnh đầu, chú ý bắp tay cố định. Khi thấy bắp tay đã căng đủ thì ngưng. Đưa tạ lên vị trí ban đầu như tư thế chuẩn bị rồi lặp lại toàn bộ động tác. Đổi sang bên tay kia và làm tương tự. Bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension Bài tập tay sau với tạ đơn Decline Dumbbell Triceps Extension Decline Dumbbell Triceps Extension là bài tập gập tạ trên ghế nghiêng. Các động tác thực hiện bài tập này khá khó và ngoài 2 quả tạ đơn, bạn cần thêm dụng cụ hỗ trợ là 1 chiếc ghế tập dốc xuống. Các bước hướng dẫn chi tiết cho bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension như sau Đầu tiên, bạn điều chỉnh để ghế tập nghiêng xuống dưới 1 góc khoảng 30 độ rồi nằm lên đó. Khi bắt đầu tập, bạn để 2 quả tạ lên đùi rồi sử dụng đùi để đưa tạ tay lên trên, tay duỗi thẳng. Kế tiếp, bạn hít vào, từ từ gập cánh tay xuống cho đến khi tạ xuống ngang tai. Một điều bạn cần lưu ý với bài tập này là chỉ có cánh tay được di chuyển còn phần vai và bắp tay thì giữ cố định. Tiếp đó, bạn thở ra và di chuyển tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lại toàn bộ các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần và hiệp yêu cầu. Với bài tập này, bạn có thể thay thế ghế tập dốc bằng ghế phẳng. Tuy nhiên, hiệu quả bài tập mang lại sẽ không cao. Những chú ý khi tập tay sau với tạ đơn Chọn khối lượng tạ phù hợp để đảm bảo an toàn trong quá trình sử dụng. Tăng dần cường độ tập tay sau tạ đơn để đảm bảo hiệu quả, nếu tập mãi một mức độ, cơ tay sau sẽ lì và không phát triển. Bài tập tạ sau bằng tạ đơn có rất nhiều, bạn có tìm hiểu và thay đổi thường xuyên để bài tập được thú vị hơn. 3. Các bài tập tay sau với cáp Ngoài tập tay sau với tạ đơn, tập tay sau với cáp cũng là một lựa chọn được nhiều bạn nam ưa thích khi tập ở phòng gym. Để tập được các bài tập này, bạn cần có sự hỗ trợ của máy kéo cáp. Chính vì vậy, những bài tập này còn có tên gọi là tập tay sau với máy. Bài tập kéo cáp bằng hai tay Bài tập tay sau cho nam bằng cách kéo cáp này rất thông dụng và thích hợp với cả người mới tập. Để thực hiện, bạn làm theo các bước sau Tư thế chuẩn bị là chân trước chân sau hoặc hai chân song song mở rộng bằng vai. Hai tay nắm lấy dây cáp thừng, lòng bàn tay hướng lên trên. Thở ra, kéo cáp xuống đến khi hơi thẳng tay, mở rộng khoảng cách hai tay ở phía cuối. Hít vào, đưa dây cáp về vị trí lúc chuẩn bị rồi lặp lại động tác. Bài tập kéo cáp tăng cơ tay sau cho nam Bài tập tay sau bằng cách nhấn cáp từng bên tay Bạn có thể thực hiện bài tập tay sau với cáp bằng động tác nhấn cáp từng bên tay. Đứng ở tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng hai hoặc chân trước chân sau, một tay cầm cáp, lòng bàn tay hướng lên trên. Thở ra, kéo cáp xuống hết chiều dài của tay. Hít vào, trả cáp về vị trí cũ rồi lặp lại động tác. Bài tập kéo cáp qua đầu 1 tay Đây là một bài tập cơ tay sau nâng cao với dây cáp. Những bước thực hiện bài tập tay sau với máy kéo cáp này như sau Đứng quay lưng lại phía dây cáp, hai chân dang rộng bằng vai, 1 tay kéo dây cáp qua đầu, giữ thẳng tay. Hít vào, hạ dây cáp ra phía sau bằng cẳng tay cho đến khi cẳng tay song song với mặt sàn. Thở ra, kéo dây cáp lên và đưa tay về tư thế chuẩn bị. Thực hiện 10 lần thì đổi tay. Xem thêm So sánh máy chạy bộ ELIP và Kingsport Nên chọn loại nào? Đáp án cho câu hỏi Tập máy chạy bộ có to chân không? Có nên mua máy chạy bộ mini không? Ưu và nhược điểm của máy 4. Bài tập tay sau với ghế Chúng ta đã thực hiện nhiều bài tập cơ tay sau với tạ đơn và có những bài tập cần có sự hỗ trợ của ghế. Tuy nhiên, bạn đừng nhầm lẫn chúng với bài tập tay sau với ghế. Với bài tập này, chúng ta thực sự chỉ cần sự hỗ trợ của 1 chiếc ghế mà thôi. Cách thực hiện như sau Chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn. Bạn đứng xoay lưng lại, cách chiếc ghế khoảng 90cm rồi dùng hai tay chống lên chiếc ghế. Chú ý khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Lấy hai tay làm trụ rồi từ từ ngồi xuống càng sâu càng tốt. Nâng người lên để trở về tư thế cũ rồi lặp lại động tác. Ở bài tập này, bạn có thể biến thể bằng cách gác hai chân lên một chiếc ghế cao khác để tăng cường độ tập luyện cho tay. Bài tập cơ tay sau với ghế Bạn có thể sử dụng ghế massage toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập. 5. Bí quyết tập luyện cơ tay sau hiệu quả Không xòe cùi chỏ sang 2 bên Khi thực hiện bài kéo xuống hoặc duỗi, bạn không được xòe cùi chỏ sang 2 bên. Điều này sẽ khiến cho độ hiệu quả của các bài tập bị giảm đi về áp lực dồn lên nhóm cơ tay sau bị mất. Nếu trong quá trình tập luyện, bạn nhận thấy 2 bên cùi chỏ hơi xòe ra phía ngoài, bạn hãy thử hạ thấp mức tạ xuống hoặc giảm bớt số lần lặp lại trong mỗi hiệp tập. Bạn cần đảm bảo tập đúng kỹ thuật để hiệu quả được phát huy tối đa. Thêm ngày nghỉ vào lịch tập Nếu bạn đang tuân theo lịch tập cơ tay sau từ 2 đến 3 ngày mỗi tuần thì lời khuyên của các huấn luyện viên dành cho bạn chính là dành ra khoảng 1, 2 ngày nghỉ giữa những ngày tập cơ ngực, tay và lưng. Vào những ngày bạn nghỉ ngơi, bó cơ sẽ có thời gian để hồi phục, sửa chữa và phát triển khỏe hơn. Bạn có thể chọn nghỉ ngơi bằng việc tập nhóm cơ khác hoặc thực hiện bài tập khác, điển hình như cardio. Bổ sung protein theo lịch trình rõ ràng Trong vòng 40 phút đầu tiên sau khi tập tạ, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn sẽ tăng cao. Đây là khoảng thời gian rất quan trọng, bạn nên ăn những thực phẩm cần thiết giúp cơ thể sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Bạn hãy bổ sung trái cây, rau xanh và bột protein ở thời điểm này. Bổ sung protein theo lịch trình rõ ràng Chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh Để cơ bắp được kích thích phát triển tối đa, bạn cần kết hợp thêm chế độ dinh dưỡng lành mạnh bên cạnh chương trình tập luyện khoa học. Chỉ khi nào cơ thể bạn biết nó đã được đáp ứng đầy đủ nhu cầu về các yếu tố dinh dưỡng, năng lượng thì cơ bắp mới được xây dựng và phát triển. Bạn nên cân bằng protein, chất béo và carbs trong chế độ dinh dưỡng của mình. Protein là chất đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình kích thích giảm mỡ thừa và xây dựng cơ bắp. Các bài tập tay sau với tạ đơn hay với các dụng cụ khác đều giúp bạn có một phần cơ tam đầu săn chắc và cân đối. Tùy theo điều kiện cá nhân cũng như ý thích cùng những thông tin chi tiết trên đây từ tập đoàn thể thao Elipsport, bạn có thể chọn cho mình một bài tập tay, vai phù hợp. Đôi khi việc tập các bài tập khá phức tạp và khó khăn khi tập một mình, bạn cần phải có một huấn luyện viên chuyên nghiệp và nó khá tốn kém. Có một cách để tập luyện không cần đến trung tâm hoặc huấn luyện viên, đó chính là tập tại nhà. Bạn có thể tham khảo các dòng máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục tại nhà của Elipsport để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ chu đáo nhất. Bên cạnh đó, đừng quên dành thời gian để thư giãn sau những bài tập mệt mỏi với ghế massage Elipsport nhé! Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Thiên Trường Sport xin gửi tới bạn hướng dẫn các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên Gym. Cùng tìm hiểu và áp dụng vào lịch tập của mình để thấy được hiệu quả tuyệt vời của những bài tập này bạn nhé ! Tạ đơn là dụng cụ thể dục vô cùng đơn giản, có giá thành khá rẻ và mang đến cho chúng ta rất nhiều bài tập thể dục, tập Gym hiệu quả. Vậy bạn đã biết tập tay sau với tạ đơn như thế nào đúng cách để giúp phát triển cơ tay sau tốt nhất chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay hướng dẫn 5 bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà dành cho Gymer được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các HLV thể hình và chia sẻ dưới đây. Nào, cùng bắt đầu tập tay sau với chúng tôi bạn nhé ! Tập tay sau với tạ đơn 1. Bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension. Standing Dumbbell Tricep Extension hay đứng duỗi tạ sau đầu là bài tập tay sau với tạ đơn khá đơn giản và được nhiều người áp dụng vào lịch tập Gym hàng ngày của mình. Với bài tập tay sau này thì bạn chỉ cần sở hữu cho mình dụng cụ duy nhất là 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và áp dụng cách tập tay sau với tạ đơn theo hướng dẫn chi tiết sau - Bạn trong tư thế đứng thẳng với tạ đơn giữ bằng cả hai tay. Khoảng cách 2 chân đứng rộng ngang vai và từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng. Ngón tay cái ôm quanh phần đòn tạ, lòng bàn tay hướng về phía trần nhà và đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau này. - Giữ bắp tay gần đầu, vuông góc với mặt đất và hạ tạ vòng cung ra phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm cơ nhị đầu. Lưu ý, bắp tay luôn giữ cố định, chỉ có cẳng tay chuyển động và thở vào trong khi thực hiện động tác này. - Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách dùng cơ tam đầu nâng tạ lên và thở ra trong khi thực hiện động tác này. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension Video bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension. 2. Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension. Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension hay đứng cúi người chèo tạ là bài tập tay sau tại nhà với hai quả tạ đơn cầm ở hai bên tay. Để áp dụng bài tập tay sau với tạ đơn này cho mình thì bạn thực hiện theo hướng dẫn chi tiết như sau - 2 tay nắm 2 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía thân, hơi cong đầu gối và đưa thân ra trước. Hạ người tại eo, lưng giữ thẳng và cho tới khi lưng gần song song với mặt đất. Đầu ngẩng lên. Bắp tay gần thân và song song với mặt đất, cẳng tay hướng về phía mặt đất. Lưu ý, tạo góc 90 độ giữa bắp tay và cẳng tay. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn này. - Giữ bắp tay cố định, sử dụng cơ bắp tay sau nâng tạ trong khi thở ra cho đến khi cẳng tay gần song song với mặt đất và tay duỗi thẳng hoàn toàn. Chỉ có cẳng tay chuyển động trong động tác này. - Sau một giây co cơ, từ từ đưa tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Video bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension. 3. Bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension. Dumbbell One Arm Triceps Extension còn được gọi với tên tiếng Việt là bài tập một tay nhấc tạ lên sau đầu tập bắp tay sau. Khi áp dụng bài tập tay sau với tạ đơn này thì bạn cần chuẩn bị cho mình một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế ngồi tập. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tay sau này như sau - Bạn trong tư thế ngồi trên ghế, một tay nắm tạ đơn và đặt quả tạ lên phía trên đùi. Đưa tạ lên vị trí vai và sau đó duỗi thẳng tay lên trên đầu để cánh tay vuông góc với mặt đất. Tay còn lại đặt ở bên cạnh eo, đùi hay nắm cố định trên ghế. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng tới trước và đây là tư thế bắt đầu của bài tập tay sau này. - Từ từ hạ tạ đơn xuống bên cạnh đầu trong khi giữ bắp tay trên cố định. Hít vào trong khi thực hiện động tác này và ngưng đưa tạ xuống khi cơ bắp tay sau đã căng đủ. - Từ từ đưa tạ quay trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Lưu ý, chỉ chuyển động cẳng tay và bắp tay cố định mọi lúc trong bài tập này. - Lặp lại toàn bộ cho tới khi đạt được số lần yêu cầu rồi chuyển tay để tiếp tục thực hiện bài tập tay sau này. Bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension Video bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension. 4. Bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension. Decline Dumbbell Triceps Extension hay gập tạ trên ghế nghiêng là bài tập cơ tay sau khá khó và cần dụng cụ hỗ trợ đó là ghế tập dốc xuống + 2 quả tạ đơn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho bài tập tay sau với tạ đơn này như sau - Điều chỉnh ghế nghiêng xuống dưới khoảng 30 độ và nằm lên đó. - Đặt hai quả tạ tay trên đùi, sử dụng đùi để đưa tạ tay lên trên và duỗi thẳng tay. - Hít vào và từ từ gập cánh tay xuống đến khi tạ xuống ngang tai. Lưu ý, chỉ có cánh tay di chuyển, vai và phần bắp tay giữ cố định. - Thở ra và di chuyển tạ về vị trí bắt đầu bài tập. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. - Lưu ý, bạn có thể sử dụng ghế tập tạ phẳng nhưng hiệu quả sẽ không cao như khi bạn tập trên ghế dốc xuống. Bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension Video bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension. 5. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback. Tricep Dumbbell Kickback hay đẩy ngược tạ đơn là bài tập bắp tay sau cực kỳ hiệu quả chỉ với một quả tạ đơn và một chiếc ghế tập tạ. Cách thực hiện chi tiết bài tập cơ tay sau này gồm - Nắm tạ đơn ở một tay, lòng bàn tay hướng về phía thân. Giữ lưng thẳng, hơi cong ở đầu gối, gập người tại eo. Thân gần song song với mặt đất. Giữ đầu hướng lên. Bắp tay gần thân và song song với mặt đất. Cẳng tay hướng về phía đất. Cẳng tay và bắp tay nên tạo góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn này. - Giữ bắp tay cố định, thở ra, dùng cơ bắp tay sau nâng tạ cho đến khi tay duỗi thẳng. Chỉ chuyển động cẳng tay trong động tác này. - Sau một giây dừng lại, hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu. - Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó đổi bên để tập cho tay còn lại. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback Video bài tập Tricep Dumbbell Kickback. Tổng kết. Như vậy là Thiên Trường Sport đã chia sẻ với bạn toàn bộ 5 bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà hiệu quả nhất dành cho Gymer được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng với những bài tập này thì bạn có thể dễ dàng để áp dụng vào lịch tập của mình và đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công ! Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập Gym uy tín, đầy đủ mẫu mã máy tập và giá thành luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tham khảo dụng cụ để tập tại nhà cho mình thì có thể xem thêm tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn ! Đọc thêm ▾ Bài viết này cung cấp một danh sách chi tiết về 10 bài tập cơ tay sau hiệu quả mà bạn có thể thực hiện với tạ. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ tay sau, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho mỗi bài tập cùng với lợi ích mà chúng mang lại. 1. Nằm Gập Tay Skull Crusher – Cách thực hiện Nằm trên ghế dài tập, hai chân đặt lên sàn. Cầm một tạ đơn trong mỗi tay, giơ cao lên sao cho hai tay song song với nhau và vuông góc với thân người. Từ từ đưa hai tay về phía sau đầu, gập tay lại và chỉ di chuyển cánh tay. Hít vào và đẩy tạ lên, trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ bắp cánh tay sau, giúp phát triển và tăng cường sức mạnh cơ tay sau. 2. Flexor Pronator Stretch – Cách thực hiện Đứng đối diện một tường, đặt bàn tay lên tường với ngón tay hướng xuống. Thẳng cánh tay và nghiêng cơ thể về phía trước cho đến khi bạn cảm nhận được sự kéo căng nhẹ ở cơ tay sau. Giữ vị trí này trong 20-30 giây và sau đó thả ra. – Lợi ích Tăng sự linh hoạt và giãn cơ tay sau, giúp cải thiện khả năng chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương. 3. Reverse Curl – Cách thực hiện Đứng thẳng, cầm một tạ đơn trong mỗi tay và đặt tay xuống bên hông. Từ từ gập cùi tay để đưa tạ lên ngực, sau đó giữ và quay trở lại vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ bắp cánh tay sau và cơ tay trước, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ tay. 4. Hammer Curl – Cách thực hiện Đứng thẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay dọc theo thân người. Đảm bảo cánh tay thẳng và thân người không cong lưng. Kéo tạ đơn lên bằng cách cùng lúc gập khuỷu tay và cơ bắp ngoài cánh tay. Khi kéo tạ lên, hãy tập trung vào sự co bóp của cơ bắp. Giữ ngắn một chút ở đỉnh điểm. Đưa từ từ tạ đơn xuống, đồng thời giữ chặt cơ bắp và kiểm soát tốc độ hạ xuống để trở về vị trí ban đầu. 5. Bent-Over Row – Cách thực hiện Đứng thẳng và cầm một tạ đơn trong mỗi tay. Nghiêng cơ thể về phía trước, giữ lưng thẳng và khuỷu tay hướng xuống. Kéo tạ lên gần ngực bằng cách gập cùi tay, sau đó thả tạ về vị trí xuất phát. – Lợi ích Tăng cường cơ bắp lưng và cơ tay sau, đồng thời cải thiện tư thế và ổn định cơ thể. 6. Triceps Kickback – Cách thực hiện Đứng thẳng và cầm một tạ đơn trong mỗi tay. Không gập cùi lưng, kéo cánh tay sau cơ thể và duỗi tay ra sau. Giữ tay ở vị trí này trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ tay sau. 7. Overhead Triceps Extension – Cách thực hiện Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, cầm một tạ đơn bằng hai tay và giữ tạ lên cao phía trên đầu. Hít vào và gập cùi khuỷu tay để hạ tạ phía sau đầu, sau đó đẩy tạ lên trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tăng cường cơ tam đầu và cơ triceps, giúp định hình và tăng cường sự săn chắc của cơ tay sau. 8. Close-Grip Bench Press – Cách thực hiện Nằm trên ghế tập và cầm một tạ đơn. Đặt tay cách nhau hẹp hơn so với tầm vai và hướng cánh tay về phía trước. Kéo tạ xuống ngực, sau đó đẩy tạ lên trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ tay sau. 9. Triceps Dips – Cách thực hiện Đặt hai tay lên một bề mặt cao như ghế hoặc bàn. Hướng cánh tay về phía sau và giữ lưng thẳng. Hạ cơ thể xuống bằng cách gập cùi khuỷu tay, sau đó đẩy lên trở về vị trí ban đầu. 10. Triceps Pushdown – Cách thực hiện Đứng trước máy tập triceps hoặc bề mặt phẳng có thể gắn đai kéo. Cầm thanh hoặc dây kéo và đặt cánh tay sát vào cạnh cơ thể, hướng cánh tay về phía trước. Kéo tay xuống bằng cách gập cùi khuỷu tay, sau đó đẩy tay lên trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ tay sau. Kết luận Mỗi bài tập cơ tay sau với tạ đơn được mô tả chi tiết trên đây đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp, bạn có thể đạt được sự tăng cường cơ tay sau một cách hiệu quả. Ngoài việc giúp tăng sức mạnh và sự săn chắc của cơ tay sau, việc tập luyện này còn mang lại các lợi ích như cải thiện khả năng chuyển động, tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Hơn nữa, bài tập cơ tay sau với tạ đơn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng tập, tiết kiệm thời gian và chi phí. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn và tăng dần theo thời gian. Ngoài ra, luôn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Hãy bắt đầu thực hiện những bài tập cơ tay sau hiệu quả với tạ đơn ngay hôm nay để nhanh chóng đạt được sức mạnh và sự săn chắc mong muốn. Nhớ kiên nhẫn và kiên trì trong quá trình tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất.

bài tập tay sau với tạ đơn